La pérdida de peso saludable a través de la dieta y el ejercicio físico se ve condicionada por el metabolismo basal de cada organismo.
El metabolismo basal es la energía mínima que el cuerpo necesita para funcionar correctamente en reposo. Conocer su nivel será esencial para adaptar la alimentación y el deporte a las necesidades y objetivos personales y ser consciente de las calorías que se deben consumir y quemar según las demandas del propio organismo.
En plena “operación bikini”, las búsquedas más recurrentes en Google están relacionadas con cómo perder peso. Pero no todas las dietas son apropiadas para todas las personas, ni se deben seguir las ya conocidas como “dietas milagro” que suponen una carencia de minerales y vitaminas y someten al organismo a un estrés desaconsejado por nutricionistas y entrenadores personales.
Los expertos de TOGOGYM remarcan la importancia de conocer la tasa personal de metabolismo basal y aportan las claves para preparar el cuerpo para el verano de forma saludable y adoptar nuevos hábitos de vida más sanos.
- No forzar el metabolismo: si el cuerpo necesita un aporte mínimo de calorías diarias para funcionar correctamente, la supresión de esta fuente de energía supondrá forzar el metabolismo y ralentizar de forma periódica la pérdida de peso. Conociendo la tasa de metabolismo basal será posible establecer cuántas calorías se deben consumir y cuántas quemar para o bien mantener el peso ideal o reducir masa corporal, depósitos de esa energía no consumida. Seguir una dieta estricta con menos calorías de las que el organismo necesita constituye a su vez un obstáculo para la práctica de actividad física ya que no se encontrarás al 100% y tu rendimiento no será el adecuado y necesario. Es por ello que no es aconsejable reducir la alimentación sin un estudio bio-físico previo y la recomendación de un dietista nutricionista. Una vez se ha establecido una rutina para reducir peso, se pueden potenciar sus efectos aumentando el metabolismo basal. Cuanto mayor sea el valor del metabolismo basal, más calorías serán consumidas y se reducirá el volumen de grasa corporal más rápidamente. Para alcanzarlos se debe comer al día no menos de 1.200 calorías diarias (aunque lo más inteligente es ser valorado por un nutricionista e individualizar la dieta), para evitar la ralentización del metabolismo y realizar ejercicio de forma diaria. Acelerar el metabolismo será sinónimo de adelgazar de forma natural y evitar la acumulación de grasas.
- Reducir los azúcares antes que las grasas: la elección de alimentos light o bajos en grasas por encima de sus homónimos convencionales muchas veces desvía la vista de los elevados niveles de azúcares que contienen. En estos productos la ausencia de grasas saturadas es compensada con mayores niveles de azúcar, los cuales dificultad la pérdida de peso, contrarrestando la actividad que podamos hacer en el gimnasio o el sacrificio de no comer otros alimentos. Los azúcares refinados que contienen muchos de los alimentos que consumimos habitualmente no aportan ni vitaminas ni minerales, por lo que será más beneficioso sustituirlos por otros alimentos más sanos. Por ello, revisar las etiquetas de información nutricional se debe convertir en un hábito en el supermercado, evitando discriminar los productos por sus empaquetados más o menos llamativos.
- Entrenamientos de alta intensidad en menos tiempo: el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT, es una de las actividades más eficaces para reducir grasa subcutánea y abdominal. Esta práctica consiste en combinar periodos cortos de ejercicio anaeróbico intenso con periodos suaves y cortos de recuperación. Según la intensidad y el tipo de ejercicio las sesiones pueden durar entre 4 y 30 minutos. En este escaso tiempo se consigue una efectividad mayor que con otros ejercicios, reduciendo así el tiempo que hay que dedicar al deporte, difícil de compaginar con la rutina diaria en ocasiones. El entrenamiento de alta intensidad no solo aporta beneficios en el momento, sino que a posteriori mejora la sensibilidad a la insulina, reduciendo la posibilidad de acumular grasas. Además, el gasto energético no para al terminar el entrenamiento, sino que el cuerpo puede continuar quemando energía hasta 36 horas después de la sesión.
- Seguir una alimentación acorde al deporte que se practica: para que la “operación bikini” sea efectiva tiene que haber una buena sincronización entre dieta y ejercicio. Una dieta extrema o milagro no puede ir de la mano con la práctica de actividad física ya que es necesario seguir unas pautas de alimentación concretas. Las frutas y verduras son los alimentos que nos aportan un mayor número de nutrientes y energía por lo que deben constituir la base de la alimentación. Según la intensidad del entrenamiento se requerirá más o menos energía. En el caso de los ejercicios de resistencia por ejemplo se necesita un mayor aporte calórico, mientras que el entrenamiento con pesas o máquinas de sala requiere menos hidratos de carbono y grasas. Sin olvidar lo esencial que es el agua para el correcto funcionamiento del organismo. Los expertos recomiendan ingerir entre 300 y 400ml de agua (1 o 2 vasos) antes de cada entrenamiento.
- Entrenar 03 veces a la semana: Sergio Daza, instructor de TOGOGYM, nos recomienda entrenar 3 veces a la semana un tabata que es un entrenamiento de 4 min como ejemplo de entrenamiento HIIT que sería un buen manera de empezar a introducirte en el mundo del HIIT.
- No descuidar el descanso: sumar a la rutina diaria un ejercicio intenso puede debilitar el organismo si no se cuida el descanso. Desde el punto de vista del ejercicio físico, el descanso permite normalizar funciones fisiológicas como la presión arterial y el sistema cardiaco y así aumentar el rendimiento, recuperar los posibles daños que se hayan producido en la sesión de entrenamiento y reponer energía para continuar con la rutina más adecuada según los objetivos personales.
