La calabaza, una de las hortalizas más versátiles y saludables, ha sido cultivada y consumida durante miles de años en distintas culturas. Su color brillante, sabor dulce y textura suave la convierten en un ingrediente ideal para una amplia variedad de platos, desde sopas hasta postres. Además, está cargada de nutrientes esenciales que aportan beneficios importantes para la salud.
La calabaza pertenece a la familia de las cucurbitáceas, que incluye también el calabacín, el pepino y la sandía. Existen numerosas variedades de calabaza, pero en general, todas comparten algunas características comunes. La calabaza tiene una cáscara dura y rugosa, que puede variar en color, desde tonos anaranjados intensos hasta verdes o amarillos. Su pulpa interna es de color naranja brillante, y contiene una gran cantidad de semillas que también son comestibles y muy nutritivas.
Entre las variedades más comunes de calabaza se encuentran la calabaza de Castilla (grande y redonda), la butternut (de forma alargada y color más claro), y la calabaza moscada, muy apreciada por su sabor dulce. Cada una de estas variedades tiene un sabor único, pero todas comparten las mismas propiedades nutricionales.
Propiedades nutricionales de la calabaza
La calabaza es un alimento altamente nutritivo, bajo en calorías y rico en vitaminas, minerales y antioxidantes. A continuación, algunos de los principales nutrientes y propiedades que aporta:
- Rica en vitamina A: La calabaza es una excelente fuente de vitamina A en forma de betacaroteno, el pigmento que le da su característico color naranja. Este nutriente es crucial para la salud de la vista, la piel y el sistema inmunológico. Una taza de calabaza cocida puede proporcionar más del 200% de la cantidad diaria recomendada de vitamina A.
- Alta en antioxidantes: Además del betacaroteno, la calabaza contiene otros antioxidantes como la vitamina C y la vitamina E, que ayudan a proteger el cuerpo contra el daño oxidativo y reducen el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
- Buena fuente de fibra: La calabaza es una excelente fuente de fibra, lo que ayuda a mejorar la digestión, mantener los niveles de azúcar en sangre estables y promover la saciedad, lo que puede ser beneficioso para quienes buscan controlar su peso.
- Baja en calorías: Una de las grandes ventajas de la calabaza es su bajo contenido calórico. Contiene alrededor de 26 calorías por cada 100 gramos, lo que la convierte en una opción perfecta para quienes quieren disfrutar de una alimentación nutritiva sin consumir demasiadas calorías.
5. Aporta minerales esenciales: La calabaza es rica en minerales como potasio, calcio y magnesio, que son importantes para la salud del corazón, los huesos y los músculos. El potasio, en particular, ayuda a regular la presión arterial y el equilibrio de líquidos en el cuerpo.
Gracias a su perfil nutricional, la calabaza ofrece numerosos beneficios para la salud.
Beneficios para la salud
- Mejora la salud ocular: El alto contenido de vitamina A y antioxidantes como el betacaroteno ayuda a mantener una buena visión y puede reducir el riesgo de enfermedades oculares relacionadas con la edad, como las cataratas o la degeneración macular.
- Apoya la salud cardiovascular: La fibra, el potasio y los antioxidantes presentes en la calabaza contribuyen a mejorar la salud del corazón. El potasio ayuda a regular la presión arterial, mientras que la fibra reduce los niveles de colesterol.
- Fortalece el sistema inmunológico: Gracias a su riqueza en vitaminas A y C, la calabaza ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, haciéndolo más resistente a infecciones y enfermedades.
- Favorece la digestión: La fibra en la calabaza mejora la salud intestinal, previniendo el estreñimiento y promoviendo una digestión saludable.
A la hora de tomar calabaza, desde ToGoGym te ofrecemos varias recetas sencillas, ricas y asequibles:
Crema de calabaza
Ingredientes:
- 500 g de calabaza
- 1 patata mediana
- 1 zanahoria
- 1 cebolla pequeña
- 2 dientes de ajo
- 750 ml de caldo de verduras
- Sal y pimienta al gusto
- Aceite de oliva
Instrucciones:
- Pelar y cortar la calabaza, la patata, la zanahoria, la cebolla y el ajo en trozos. 2. Sofreír la cebolla y el ajo en una olla con un poco de aceite de oliva. 3. Añadir la calabaza, la patata y la zanahoria. Sofreír durante unos minutos. 4. Agregar el caldo de verduras y dejar cocinar a fuego medio hasta que las verduras estén tiernas.
- Triturar todo con una batidora de mano hasta obtener una crema suave. Ajustar la sal y la pimienta al gusto.
- Servir caliente con un chorrito de aceite de oliva.
Calabaza asada con especias
Ingredientes:
- 1 calabaza pequeña
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharadita de canela
- 1 cucharadita de pimentón
- Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
- Precalentar el horno a 200°C.
- Cortar la calabaza en rodajas finas o cubos, quitando las semillas. 3. En un bol, mezclar el aceite de oliva con la canela, el pimentón, la sal y la pimienta.
- Cubrir las rodajas de calabaza con la mezcla de especias.
- Colocar las rodajas en una bandeja de horno y hornear durante 25-30 minutos, o hasta que estén doradas y tiernas.
- Servir como guarnición o snack saludable.
Muffins de calabaza
Ingredientes:
- 200 g de puré de calabaza
- 150 g de harina de trigo
- 2 huevos
- 100 g de azúcar moreno
- 50 ml de aceite vegetal
- 1 cucharadita de canela
- 1 cucharadita de polvo de hornear
- Una pizca de sal
Instrucciones:
- Precalentar el horno a 180°C.
- En un bol, batir los huevos con el azúcar hasta obtener una mezcla esponjosa. 3. Agregar el puré de calabaza y el aceite, y mezclar bien.
- Incorporar la harina, la canela, el polvo de hornear y la sal. Mezclar hasta obtener una masa homogénea.
- Verter la mezcla en moldes para muffins y hornear durante 20-25 minutos. 6. Dejar enfriar y disfrutar.
En resumen, la calabaza es un superalimento lleno de nutrientes esenciales que ofrece una variedad de beneficios para la salud. Desde mejorar la vista hasta fortalecer el sistema inmunológico, este versátil ingrediente es perfecto para incluir en una dieta equilibrada. Con recetas fáciles como la crema de calabaza, la calabaza asada o los muffins, disfrutar de sus beneficios es más sencillo y delicioso que nunca.