Cuando hacemos ejercicios de glúteos, lo primero que queremos es lucir un culo firme, y que nos haga tipazo con nuestros pantalones favoritos. Pero trabajar los glúteos va más allá.
Cuando trabajamos esos músculos estamos invirtiendo en salud, ya que podemos prevenir problemas de espalda y mejoramos la postura.
Un glúteo firme, musculoso y trabajado nos ayuda a ser más estable, fortalece los músculos de la columna y la espalda y también la flexibilidad de la cadera.
Existen ejercicios fáciles para comenzar a trabajar ese músculo que es el mas grande y potente del cuerpo humano y que puedes realizar incluso en casa:
Sentadillas
Son el ejercicio estrella para un culo fuerte. Consisten en bajar el cuerpo como si te fueras a sentar a una silla, pero llevando todo tu peso a las pantorrillas y glúteos para sostenerte. Puedes hacer 4 series de 10 sentadillas y descansar 60 segundos entre cada serie. Si quieres añadir más intensidad, hazlo con mancuernas.
Postura de la silla
Si eres más de ‘hacer yoga’ son muchas las posturas que trabajan tus glúteos. Una de ellas es la postura de la silla. Es parecida a la sentadilla, pero en este caso el truco está en mantener la postura todas las respiraciones que te sea posible. Es recomendable que empieces con diez respiraciones. Puedes hacer tres rondas. Y si quieres añadir mayor intensidad, ponte de puntillas.
Zancadas con mancuernas
Otro ejercicio básico es la zancada. Te proponemos realizarlas en movimiento y con mancuernas, es decir, camina 10 minutos de ida y vuelta, dando una zancada con una pierna y doblando la otra como en ángulo recto pero sin llegar a tocar el suelo. Haz cuatro series.
‘Glute Bridge’ o puente
El puente o elevación de glúteo consiste en tumbarte boca arriba, elevar la pelvis al techo, permanecer arriba hasta diez respiraciones y descender vértebra a vértebra. Se puede complicar más el ejercicio elevando una pierna y luego otra.
Caminar
Si tu intención es fortalecer los glúteos a la vez que mejoras tu postura, caminar te ayudará pero debes hacerlo a un ritmo medio-alto y añadir elementos de dificultad como cuestas, escaleras,…
Ya tenemos nuestros ejercicios pero, ¿cuánto tenemos que entrenar?
Lo ideal es que entrenes unos tres días a la semana durante 45 minutos, pero debes alternarlo con un ejercicio cardiovascular y añadir una rutina de fuerza donde incluyas estos ejercicios.
Si, además, tu alimentación es saludable, pronto notarás que empieza a desaparecer la grasa de todo tu cuerpo y, por supuesto, tus dolores de espalda.
Lola Perez
Instructora de TOGOGYM
