Si estás leyendo este artículo es porque en algún momento has sentido o estás viviendo una situación de estrés. Pero para hablar de un tema lo primero que tenemos que hacer es definirlo y marcar sus connotaciones.
Estrés es un sentimiento que produce una tensión física o emocional donde te vas a sentir frustrado, nervioso o furioso. Es la reacción de tu cuerpo a un desafío. En pequeños episodios el estrés es positivo porque mantiene al individuo en alerta y despierta los sentidos, como por ejemplo, el estrés que se produce cuando se nos cruza otro coche que no respeta una señal de tráfico y nos hace frenar bruscamente. Pero cuando el estrés dura mucho tiempo, nuestra salud se ve afectada y ese aspecto positivo se pierde en el tiempo. Así, podemos diferenciar los dos tipos de estrés que tenemos:
- Agudo: estrés a corto plazo, con fecha de caducidad. Positivo, despierta nuestros sentidos, la velocidad de reacción y la improvisación. Ejemplo: al pisar los frenos para evitar un accidente, al enfrentarnos a una situación nueva como un nuevo trabajo, una cita… Todos hemos sentido estrés agudo en algún momento.
- Crónico: estrés que dura un periodo de tiempo prolongado. Sin fecha de caducidad, al cual podemos acostumbrarnos y del que no somos conscientes. Éste es el estrés peligroso y nocivo para nuestra salud y al cual le debemos poner solución.
Una vez definido y sabiendo a qué nos enfrentamos, sí podemos buscar unas soluciones que vamos a basar en 4 pilares: descanso, organización, ejercicio y alimentación.
DESCANSO: cuando hablamos de descanso no hablamos solo de dormir las 7 horas de media que nos recomiendan siempre. Es disfrutar de los pequeños placeres de la vida: los fines de semana, las vacaciones, el tiempo libre de cada día e intentar desconectar de los problemas del trabajo en el momento de tu descanso.
En este punto voy a hablarte de la respiración. La respiración tiene un papel crucial en el control del estrés. Tenemos 3 tipos de respiración:
- Torácica
- Abdominal/ Diafragmática
- Mixtas
El estrés nos hace realizar respiraciones cortas donde sólo implicamos una parte mínima de nuestra capacidad pulmonar (respiración torácica). Debemos aprender a realizar respiraciones profundas, donde usar toda nuestra capacidad pulmonar, combinando la respiración torácica y abdominal, respiración mixta. Pon tu mano derecha encima de tu pecho y tu mano izquierda en tu ombligo. Inspira por la nariz, y siente como se levanta tu mano derecha al llenar tu pecho primero de aire y luego tu mano izquierda al llenar tu abdomen. A continuación, expulsa por la boca notando como primero baja tu mano izquierda y luego tu mano derecha. Realiza la inspiración en 8 tiempos y la expiración en otros 8.
Medidas anti estrés:
1.- Desconecta de los problemas del trabajo cuando salgas de la oficina.
2.- Tómate 5 minutos antes de dormir: realiza entre 3-5 respiraciones mixtas antes de dormir.
3.- Disfruta los pequeños placeres: un té, un libro, la música.
4.- Los bebés y los niños tienen una rutina para dormir, ¿por qué cuando somos adultos perdemos esas buenas costumbres?
5.- Aparta los aparatos tecnológicos de tu lugar de descanso.
EJERCICIO: Parece que todo tiene solución con un poco de movimiento y ¡así es! Practica deporte solo o en compañía. ¡Saca tiempo para ti y para tu salud!
Nuestro cuerpo está hecho para el movimiento pero tienes que buscar la actividad que se adapte a tus gustos, ya que si yo te recomiendo hacer yoga porque es lo que “en teoría” desestresa y a ti no te gusta, el objetivo no lo vamos a conseguir. Mi experiencia es que yo necesito actividad intensa para conseguir eliminar el estrés de mí día a día, ¿y tú? Elige la que se adapta a ti:
- Clases de cuerpo-mente: Yoga, Pilates, Tai- Chi, Body Balance.
- Clases de tonificación: Body Pump, GAP, TRX.
- Clases de cardio: Zumba, Cycling, Body combat, Body Attack.
- Clases de alta intensidad: Cross Fit, Grit, entrenamientos HIIT.
- Actividades outdoor: running, rutas en bici, senderismo.
En Togogym te damos variedad de clases para que encuentres la que se adapta tus necesidades y puedas practicarla. Búscala y disfruta de ella.
ORGANIZACIÓN: Quizás para mi es la clave para controlar el estrés. Sin el control de este pilar sería muy difícil conseguir nuestro objetivo.
Empieza el día con una lista de tareas a realizar. Esa lista debe ser realista (SMART)
La organización empieza por tu sitio de trabajo: el material, los informes, la infraestructura para desempeñar tus funciones y optimizar tu tiempo. En esa lista jamás puede faltar tiempo para ti: para comer, tú tiempo de descanso, el ejercicio. Evita las interrupciones cuando estés realizando una tarea, concentrándote en ella y así cumplirás con esa lista inicial.
Al final del día, al irte a casa, chequea qué tareas están pendientes y ¡no te preocupes, mañana las terminarás!
ALIMENTACIÓN: Los alimentos que elegimos para nuestra dieta pueden condicionar nuestros niveles de estrés. La glucosa es la “gasolina” de nuestro cuerpo y si no recibe ese combustible se va a producir lo que llamamos un estado de hipoglucemia donde nos vamos a sentir irritables, faltos de concentración y nerviosos, síntomas inequívocos de estrés. Por otro lado, en situaciones de estrés producimos más adrenalina, y ésta acelera nuestro metabolismo, reclamando mayor gasto de glucosa, aumentado el deseo de comer, reacción bien conocida por las personas que sufren de estrés y que no pueden parar de picotear. En estos momentos de desequilibrios de los niveles de glucosa lo que debemos hacer es mantener controlados esos niveles comiendo carbohidratos de absorción lenta como verduras y ensaladas.
Si nos alimentamos de productos muy elaborados, con conservantes, potenciadores de sabor y otras sustancias químicas, nuestro cuerpo se sobrecarga ya que lo tiene que sintetizar a través de nuestro hígado, produciéndole un estrés adicional. Esto podríamos también extrapolarlo a cuando comemos copiosamente.
Incluye alimentos ricos en magnesio porque es uno de los minerales más interesante ya que previene la ansiedad (uno de los principales síntomas del estrés), es un relajante muscular, un relajante del sistema nervioso central. Lo encontramos en semillas de calabaza, almendras, avellanas, nueces, soja, garbanzos, perejil.
Debemos buscar el equilibrio entre todos los nutrientes ya que cuando la proporción de los nutrientes es la adecuada nos sentimos mejor y el nivel de estrés.
Espero no haberte estresado con estos consejos y que te ayuden a encontrar el equilibrio y sentirte un poquito mejor.
Lola Pérez
Instructora de ToGoGym
