¿Correr en ayunas o no? Ese es el dilema que se presenta a muchas personas y sobre el que hay muchos mitos que vamos a intentar dar luz en estas líneas.
Lo primero que vamos hacer es definir correr en ayunas. Correr en este estado es correr sin haber ingerido alimento con un mínimo de entre 8-10 horas. El objetivo es que nuestro hígado tenga unos niveles mínimos de carbohidratos almacenados, lo que hará que el organismo tire de grasas como fuente de energía. Las reservas de hidratos son limitadas (duran entre 2 y 3 horas en el organismo), mientras que las grasas son un sistema de almacenaje ilimitado. El objetivo de correr en ayunas es enseñar al cuerpo a usar esa grasas como fuente de energía que como hemos dicho “son ilimitadas”.
Un detalle que tenemos que tener en cuenta es que no es posible usar de forma directa y específica solo la grasa. Si fuera así sería muy fácil perder peso solo eliminando grasas. Evidentemente eso no sucede así. Para quemar grasa, hay que gastar también una cantidad mínima de carbohidratos de forma simultánea.
Por otro lado, hay que tener en cuenta otros factores para saber si debemos correr o no en ayunas y para saber cuándo y de qué forma usará el organismo la grasa como combustible: si estamos entrenados, qué tipo de ejercicio realizaremos y la duración e intensidad del mismo.
Entonces… ¿debo entrenar en ayunas o no?
- Alguien que quiere empezar a correr, o entrenar en general, no debe hacerlo en ayunas. No es aconsejable si no se ha logrado una preparación y progresión adecuada, existiendo el peligro de sufrir mareos, náuseas, vómitos e incluso pérdidas de conocimiento por bajos niveles de glucosa en sangre, llegando incluso a sufrir casos de hipoglucemia.
- Si el entrenamiento es corto e intenso, correr en ayunas no tendrá beneficio alguno, pues en este caso se usarán los carbohidratos como combustible y en ayunas no se dispondrá de una cantidad adecuada de los mismos.
- Correr en ayunas tiene beneficios demostrados en la quema de grasas y siempre y cuando el entrenamiento a realizar sea de baja intensidad en largas distancias. No es recomendable dicho entrenamiento cuando se acerca una competición, o si el entrenamiento implica una elevada intensidad.
Con lo dicho anteriormente se destierran varios mitos:
- Correr en ayunas adelgaza: Sí siempre y cuando se haga a intensidades adecuadas y en un tiempo prolongado, ya que se tirara de las grasas acumuladas, y controlando una alimentación balanceada de carbohidratos y grasas.
- Correr en ayunas es malo: No!!! siempre que se haga bien y para personas que hayan hecho una progresión adecuada.
- Correr en ayunas te hace perder masa muscular: A medida que tu entrenamiento avanza, los depósitos de glucógeno en los músculos disminuyen y recurre a las grasas. Si en ese momento subes la intensidad del entrenamiento, el cuerpo obtiene la energía también de las proteínas y entonces sí puede haber un riesgo de perdida de masa muscular pero es difícil llegar a este punto.
Mi opinión personal: yo hago ayunos intermitentes y practico el ayuno en mis entrenamientos porque me ayuda a “enseñar” a mi cuerpo a usar todas las fuentes de energía en el momento del esfuerzo. No quiero depender de estar tomando siempre “algo” para poder correr porque estamos bien alimentados para poder hacer el esfuerzo de un entrenamiento de 30-60 o 90 minutos sin problema
Lola Perez
Instructora de ToGoGym
